Bagi Anda yang memiliki riwayat diabetes dalam keluarga atau yang sedang mengalami kondisi prediabetes, maka sebaiknya kadar gula darah harus diperhatikan dan dijaga dengan ketat. Jika saat ini gula darah Anda sudah meningkat, hal yang harus Anda lakukan dengan cepat adalah membuatnya normal kembali. Selain dari obat-obatan yang mungkin akan diberikan oleh dokter, Anda juga bisa menurunkan gula darah dari memperbaiki pola makan. Lalu, makanan apa saja yang bisa membantu menurunkan dan menjaga kadar gula darah normal?
Jaga kadar gula darah normal dengan pilihan makanan ini
Hal yang perlu Anda ingat adalah ada makanan yang bisa bikin gula darah melonjak dan menurun. Hal ini tergantung dengan kadar gula sederhana yang dimiliki makanan tersebut. Ya, gula darah Anda bisa melonjak naik seketika jika Anda terus-terusan makan makanan manis, seperti gula, madu, kue, dan makanan manis lainnya.
Maka itu, alih-alih makan makanan tersebut, Anda sebaiknya memilih makanan yang baik bagi gula darah seperti beberapa makanan berikut ini.
1. Ikan dengan asam lemak omega 3
Bukan hanya gula dan makanan manis saja yang harus dihindari, supaya kadar gula darah normal, Anda harus membatasi makanan yang berlemak tinggi. Nah, sebagai penggantinya Anda bisa memilih makanan yang mengandung lemak baik, seperti ikan dengan omega 3.
Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa ikan yang mengandung omega 3 dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap normal. Apalagi, ikan termasuk makanan yang kaya protein yang bisa membuat Anda kenyang lebih lama.
Dengan begitu, Anda akan terjaga dari asupan kalori yang berlebihan dan tak mudah lapar. Pilih ikan yang rendah lemak dan tinggi omega 3 seperti:
- Ikan salmon
- Ikan tuna
- Ikan kembung
- Ikan Halibut (Ikan sebelah)
2. Telur
Makanan tinggi protein dan rendah lemak memang baik untuk kadar gula darah. Nah, sumber protein lain yang bisa Anda andalkan untuk menjaga kadar gula darah normal adalah telur.
Pasalnya, telur tidak mengandung nilai indeks glikemik sedikit pun, sehingga bisa jadi pilihan sumber protein yang tepat bagi Anda yang mengalami prediabetes ataupun memiliki peluang tinggi terkena diabetes.
Putih telur memiliki protein yang cukup banyak sehingga bisa membantu mencukupi kebutuhan protein harian Anda. Supaya tetap sehat, Anda bisa mengolah telur dengan cara direbus.
3. Whole grain (Biji-bijian utuh)
Makanan yang terbuat dari whole grain atau biji-bijian utuh adalah makanan yang aman bagi gula darah dan tak akan membuatnya melonjak tiba-tiba. Contoh dari kelompok makanan ini yaitu roti gandum, nasi merah, atau oatmeal.
Meskipun termasuk ke dalam kelompok karbohidrat, jenis karbohidrat yang satu ini justru akan membantu membuat kadar gula darah normal. Karbohidratnya yang kompleks dan mengandung serat, bikin Anda kenyang lebih lama sehingga menahan Anda untuk ngemil makanan manis.
4. Sayur-sayuran
Jika ingin terbebas dari risiko diabetes, Anda harus ‘berteman’ baik dengan segala jenis sayuran. Ya, sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang cukup manjur dalam mengendalikan kadar gula darah tetap normal. Bahkan beberapa penelitian menyatakan bahwa mengonsumsi sayur dapat menurunkan risiko naiknya gula dan diabetes hingga 14 persen.
Oleh karena itu, jangan lupa untuk selalu sediakan sayur dalam setiap menu makan Anda. Anjuran sayuran yang harus dimakan dalam satu hari adalah sebanyak 250 gram sayur atau setara dengan dua setengah porsi sayur yang telah dimasak.
5. Buah alpukat
Tak hanya berserat, buah alpukat juga menjadi sumber lemak baik bagi tubuh. Lemak tak jenuh tunggal yang terkandung di dalamnya sudah terbukti dapat membantu mengendalikan kadar gula darah.
Lemak baik tersebut bekerja dengan cara meningkatkan kerja hormon insulin, sehingga glukosa tidak menumpuk di dalam darah. Jadi, dengan mengonsumsi buah alpukat Anda bisa mengurangi risiko diabetes.
6. Bawang putih
Suka dengan bawang putih? Jika iya, hal itu akan baik bagi Anda. Pasalnya bawang putih telah terbukti bisa membantu mengontrol gula darah. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa makan bawang putih sebelum makan besar bisa menormalkan kadar gula darah.
Bahkan dalam penelitian lain disebutkan bahwa bawang putih juga membantu menjaga kadar kolesterol serta lemak di dalam tubuh. Tentu, kadar kolesterol yang normal juga akan berdampak baik bagi gula darah.
7. Kakao
Kakao, yang juga sebagai bahan pembuat coklat, ternyata baik untuk menurunkan gula darah yang meningkat di dalam tubuh. Sayangnya, kakao yang dimaksud bukanlah kakao yang diolah jadi cokelat manis.
Kakao yang digunakan untuk menurunkan kadar gula darah adalah benih kakao yang mengandung antioksidan, flavanol, dan protein penting untuk tubuh. Rasanya juga tergolong pahit dan tidak ada sedikit pun mengandung pemanis, tapi baik untuk menurunkan glukosa darah.
8. Kacang-kacangan
Boleh-boleh saja kok ngemil, asalkan pilih camilan yang sehat dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Salah satu makanan yang bisa Anda jadikan camilan adalah kacang almond.
Kacang almond mengandung nilai indeks glikemik yang rendah sehingga aman bagi kadar gula darah. Tak hanya kacang almond, Anda juga bisa memilih kacang lain seperti kacang mete, kacang kenari, dan walnut.
Cara lain untuk menjaga gula darah tetap normal
Supaya terhindar dari risiko diabetes, tak hanya pemilihan makanan yang tepat saja yang harus Anda lakukan. Namun Anda juga harus mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Misalnya dengan memiliki jadwal makan yang rutin dan menyesuaikan porsi makan dengan kebutuhan.
Ingat juga bila Anda harus mengurangi makanan manis, termasuk gula. Pasalnya, gula sangat mudah membuat kadar gula darah melonjak dan mengandung kalori yang cukup besar. Untuk mengakalinya, Anda bisa mengurangi gula atau menggantinya dengan pemanis buatan yang rendah kalori.
sumber : www.hellosehat.com
