Menjaga kesehatan tulang wajib dilakukan setiap hari, termasuk pada bulan puasa seperti ini. Bila tidak, risiko pengeroposan tulang atau osteoporosis akan semakin tinggi. Anda tentu tidak menginginkannya, bukan? Tenang, ini bisa Anda siasati dengan mengatur pola makan sebaik mungkin lewat sajian menu sahur dan buka puasa yang sehat untuk tulang.
Bagaimana cara menjaga kesehatan tulang saat puasa?
Saat puasa, tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan pola makan. Ya, dari yang bebas makan apa saja dan kapan saja menjadi hanya bisa makan saat sahur dan setelah berbuka puasa. Akibatnya, sistem imun tubuh cenderung menurun karena tidak mendapatkan asupan nutrisi selama kurang lebih 13 jam.
Padahal, asupan vitamin dan mineral tetap diperlukan oleh tubuh untuk membantu menjaga stamina saat beraktivitas di bulan Ramadan. Hal ini termasuk juga untuk asupan kalsium dan vitamin D, dua mineral penting yang berfungsi untuk menjaga kepadatan tulang agar tidak mudah keropos.
Nah, prinsip inilah yang harus Anda pegang saat mengotak-atik menu sahur dan buka puasa demi menjaga kesehatan tulang, terlebih bila Anda menderita osteoporosis.
Beragam makanan sumber kalsium yang bisa Anda pilih sebagai menu sahur atau buka puasa adalah sarden, telur, brokoli, bokcoy, tofu, ikan teri, dan jeruk. Sedangkan beberapa makanan yang kaya akan vitamin D di antaranya tuna, kuning telur, susu, sereal, udang, dan hati sapi.
Lantas, menu apa saja yang bisa dibuat untuk menjaga kesehatan tulang selama puasa?
Apa saja menu sahur dan buka puasa yang baik untuk penderita osteoporosis?
1. Menu sahur
Susu
Minum susu saat puasa penting untuk menjaga stamina tubuh sekaligus menguatkan tulang. Setiap Anda minum satu gelas susu, maka Anda telah memenuhi sekitar 30 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Kini pun sudah banyak susu yang juga diperkaya dengan vitamin D sehingga memberikan manfaat ganda pada kekuatan tulang Anda.
Selain menjaga kesehatan tulang, susu juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Ini sebabnya, minum susu sangat baik dilakukan pada pagi hari sebagai bekal energi sebelum beraktivitas, begitu pula bila diminum saat sahur. Dengan demikian, Anda bisa menjalankan ibadah puasa dengan lebih nyaman dan berenergi sepanjang hari.
Telur dadar dan tahu
Anda mengalami osteoporosis dan terbiasa makan telur saat sarapan? Yuk, lanjutkan kebiasaan ini selama berpuasa. Pasalnya, setiap satu butir telur mengandung 27 miligram kalsium dan sejumlah vitamin D yang bisa membuat tulang Anda menjadi lebih kuat. Hal ini tentu bermanfaat untuk mengurangi risiko osteoporosis saat Anda berpuasa.
Salah satu menu praktis yang bisa Anda masak saat sahur adalah telur dadar keju. Setiap 120 gram telur dadar keju yang Anda buat akan memenuhi 235 miligram kalsium harian Anda. Namun, kalau Anda lebih suka mengolah bagian putih telurnya saja, penuhi kekurangna asupan kalsium dan vitamin D harian Anda dengan menambahkan sepotong tahu sebagai pelengkapnya.
Ikan tuna panggang
Selain sebagai sumber protein yang lezat, ikan tuna juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Ini karena setiap 85 gram ikan tuna memenuhi 39 persen kebutuhan vitamin D harian pada orang dewasa. Selain itu, tuna juga mengandung nutrisi lainnya seperti kalium, magnesium, dan omega-3 yang baik untuk menjalankan fungsi tubuh.
Panggang ikan tuna dengan minyak zaitun dan tambahkan irisan bawang putih, paprika merah, dan daun bawang. Anda juga bisa menambahkan sayuran hijau lainnya seperti bayam agar kebutuhan kalsium Anda semakin terpenuhi.
2. Menu buka puasa
Kurma
Kurma sering kali menjadi menu wajib saat berbuka puasa. Rasanya yang manis tidak hanya bermanfaat untuk mengembalikan energi yang hilang selama berpuasa, tetapi juga menguatkan tulang Anda.
Kurma mengandung banyak mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang. Beberapa di antaranya adalah selenium, mangan, tembaga, dan magnesium. Setiap enam butir kurma memenuhi 5,6 persen magnesium dan 6 persen kalium yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Maka tak heran bila kurma dapat membuat tulang kuat dan sehat, juga mencegah Anda dari osteoporosis.
Kolak pisang dan kolang-kaling
Salah satu menu andalan saat berbuka puasa adalah kolak. Ya, makanan manis yang satu ini memiliki cita rasa yang khas dan manis yang melegakan dahaga selepas berpuasa. Selain dengan pisang atau ubi, kolak juga bisa dibuat dengan isian kolang-kaling. Nah, kolang-kaling ini nyatanya dapat menjaga kesehatan tulang, lho!
Menurut sebuah studi yang diterbitkan pada Economics, Business, and Management Research tahun 2017, kolang-kaling mengandung 91 miligram kalsium yang dapat menurunkan risiko osteoporosis. Namun, hati-hati dengan tingkat kemanisan dan kandungan lemak pada santan pada kolak. Agar lebih sehat, ganti santan dalam kolak dengan susu rendah lemak atau skim milk yang lebih sehat.
Tumis brokoli tahu
Sayuran hijau adalah sumber kalsium kedua yang sangat baik untuk pertumbuhan tulang. Brokoli, misalnya, mengandung 112 miligram kalsium dalam setiap 120 gram brokoli. Brokoli juga kaya akan serat dan vitamin C dapat membantu melawan risiko kanker.
Anda bisa memasukkan bahan makanan yang satu ini ke dalam menu buka puasa Anda. Tambahkan juga tahu atau tempe untuk menambah nutrisi penting yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Tumis kedua bahan tersebut dan sajikan selagi hangat sebagai menu buka puasa.
Nah, kini Anda sudah mendapatkan ide-ide baru untuk membuat menu sahur dan buka puasa yang kaya akan kalsium dan vitamin D. Dengan demikian, Anda tak perlu cemas untuk menjaga kesehatan tulang dari risko pengeroposan meski sedang berpuasa.
Bila perlu, penuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D Anda dengan minum CDR Fortos. CDR Fortos mengandung kombinasi kalsium, vitamin D, vitamin C, dan vitamin B6 yang dapat membantu memelihara tulang yang sehat. Selain itu, minum CDR Fortos juga dapat membantu memenuhi nutrisi yang Anda butuhkan selama berpuasa. Jangan lupa untuk selalu baca aturan pakai sebelum minum CDR Fortos, ya!
Pada intinya, penderita osteoporosis dapat menjalankan puasa dengan baik asalkan tetap konsisten menjalani pengobatan khusus osteoporosis, seperti minum obat dan cek kesehatan secara berkala. Selain itu, imbangi juga dengan aktif berolahraga dan mengendalikan berat badan untuk menjaga kepadatan tulang Anda tetap sehat.
